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好累哦!怎麼辦?

疲勞感往往是一種警訊。一般人在經歷劇烈的腦力或體力活動後,都會有疲累的感覺,這是身體在透支後發出「需要休息」的訊息,只要經過適當休息、調養,疲勞感自然而然的消失。 但如果疲勞感是長期性、持續性的,雖然休息了,仍無法改善疲勞感,或稍微活動便覺得疲憊不堪,這樣的「慢性疲勞」可就要注意了! 疲勞的定義 疲勞是很主觀的感覺,就醫學定義慢性疲勞的標準是: 1. 持續達六個月以上或反覆發作性之虛弱疲勞感; 2. 無法因臥床休息而緩解; 3. 日常生活可能受影響並且減少50%以上之活動。 疲勞常伴隨其他症狀,如頭痛、失眠、注意力不集中、渾身無力、肌肉痠痛、食慾不佳、皮膚變黃、體重減輕、低血壓、胃腸不適等症狀。 造成疲勞的主要因素 造成疲勞的原因非常多,其中百分之八十的原因是心理認知上的問題造成的,例如:工作上的壓力、生活習慣或情緒上的不穩定等,其他的百分之二十是因為生理上的問題造成疲勞的感覺,如肝臟及腎臟疾病、慢性疾病、自體免疫疾病、癌症……等。 1.壓力 現代人壓力指數愈來愈高,在台灣,每四個人就有一個人被壓力壓得喘不過氣,如果壓力得不到紓解,伴隨而來的是無盡的疲勞,甚至出現健康的警訊而就醫。 面對壓力,身體會分泌如腎上腺素的荷爾蒙,使心跳加快,新陳代謝增快,肌肉緊繃,血壓升高,呼吸也變得急促,而且產生較多的自由基,破壞細胞。研究顯示,因為工作壓力而有高血壓毛病的人會比工作較無壓力的人,容易發生動脈硬化的現象;愈是焦慮的人,愈容易死於心臟病;亦有資料顯示,壓力過大會使免疫系統負擔過重,免疫力下降,致使癌細胞滋生蔓延;長期的焦慮,也使罹患感冒的機率增加90%。 2.疾病 疾病也會引發長期的疲勞。 ◎貧血: 血液中的血紅素負責將氧氣輸送給細胞,而貧血意謂著血液中缺乏血紅素,造成攜氧不足,心臟就會加速收縮,長期造成疲勞。 ◎糖尿病: 疲勞是糖尿病最常見的症狀,尤其是在早期間歇或突發出現。 ◎高皮質醇症: 常伴隨睡眠困擾,而造成疲勞的感覺。 ◎貧血: 血液中的血紅素負責將氧氣輸送給細胞,而貧血意謂著血液中缺乏血紅素,造成攜氧不足,心臟就會加速收縮,長期造成疲勞。 ◎腦下垂體機能低下: 腦下垂體是內分泌腺的總指揮,一旦出現問題,常伴隨疲勞、無力感。 ◎甲狀腺問題: 甲狀腺位於頸部下方,其功能在於分泌一種荷爾蒙,告訴細胞該以什麼速度活動。如果分泌過少,新陳代謝就會變慢;如果分泌過多或機能亢進,造成心跳加速、多汗、體重減輕,導致疲勞。 ◎肝硬化: 疲勞伴隨體重減少、出血、黃疸、肝腫大、知覺下降、皮膚癢等。 ◎感染: 尤其是慢性感染常造成疲勞,如類似病毒感染後,發生無法控制的疲勞,伴隨著肌肉疼痛、關節痛、發燒、頸部淋巴腫大、喉嚨痛、頭痛、記憶喪失、失眠等。 ◎阻塞性睡眠呼吸中止: 睡覺的時候有些人喉嚨部位的肌肉會短暫關閉呼吸道,而阻斷呼吸,呼吸道受阻會有打鼾、喘氣的現象,半夜常會不自覺的醒來,導致長期疲勞。怎麼辦? ◎貧血: 血液中的血紅素負責將氧氣輸送給細胞,而貧血意謂著血液中缺乏血紅素,造成攜氧不足,心臟就會加速收縮,長期造成疲勞。 疲勞可能是許多問題的前兆,也可能是許多疾病的警訊,因此,我們必須試著將症狀描述得愈清楚愈好,例如:是感到虛弱,還是愛睡?何時開始感到疲勞?一天中什麼時麼最覺得疲累?疲勞的感覺是愈來愈嚴重,還是來來去去?目前有服用藥物嗎?……這些點有助於釐清造成疲勞的原因。 1.尋求專業醫療協助 如果疲勞感是無法解釋的長期性、持續性,即使適當的休息仍無法改善,或疲倦的程度已嚴重影響作息、社交和工作時,最好能尋求醫師的檢查和治療。 2.增強抗壓力 若疲勞感是因為壓力所造成的,必須讓自己的抗壓力和挫折耐受力提高,您可以嘗試: (1) 開懷大笑:開懷大笑時,心律及血壓都上升了,就像讓您的心臟血管作了一回小小的有氧運動,可以減少壓力荷爾蒙,使干擾素增加,有助免疫系統增強,而且緊繃的肌肉也放鬆了。 (2) 多交朋友:良好的人際關係有助於對抗壓力,研究發現,身份愈多的人愈快樂,這裡的身份並不是指名片上的頭銜,而是如為人妻、為人母、為人主管或部屬。 (3) 走到戶外,參與活動:壓力大時千萬不要自己悶在角落,以免越往牛角尖鑽,一定要走入人群,轉移壓力的焦點。 (4) 泡個熱水澡:水溫要比體溫高一點,泡個15分鐘,可以得到最大限度的鬆弛,無論從生理或心理上來說,都是一種享受。 (5) 別為小事抓狂:日常生活的小事,常會耗掉許多的精力,例如:路上塞車、大排長龍等,運用些小技巧,比如提早出門,晚點下班,錯開塞車時段,隨手拿本雜誌瀏覽,打發排隊時間等,以應付生活上的小麻煩。 (6) 降低標準:以前的標準是要做到完美無缺,事實上並不是所有的工作都得做到盡善盡美,當您發現有數不清的事情需要集中精力時,不妨列出先後順序,把100分留給最重要的項目,沒那麼重要的事80分就夠了,甚至可以先擱在一邊。 (7) 給自己多一點時間:我們應當要意識到,幾乎每件事情都比自己預期所花費的時間長,因此不要死掐著時間,給自己的時間應比所需的時間至少多20%。 (8) 與壓力共處:找出壓力源,學習與壓力共處,安頓身心。 3.營養 營養是活力的來源,優質的營養提供細胞和組織再生能力,使身體補充所需要的能源,對消除疲勞,增加耐受度,大有幫助。 不過,高鹽分食物,如洋芋片、滷味、罐頭食品、速食麵、醃製品、醬油……等高鹽分食物吃多了,血壓上揚,情緒更為緊繃;高糖分食物,如糖果、加糖果汁、精緻蛋糕……等,雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用,但因為加糖食物易被腸胃吸收,造成血糖急遽上升又下降,使精神更為不濟;油膩食物,這類食物脂肪比例高,容易阻塞血管,使血液渾濁、換氧能力下降,膽固醇指數升高;咖啡因飲料,每個人對咖啡因的耐受度不同,一旦過量,腎上腺素的分泌就會增加,而破壞心情、使人焦慮、干擾睡眠,使身體處於壓力之下,最好不要飲用;酒精與香煙:酒精與香煙會耗損維生素B,對神經系統與睡眠品質造成不良的影響。以上這些食物必須有所節制,保持距離,以免加速疲勞。 想要消除疲勞,您必須多攝取: (1) 抗氧化食物:如葡萄籽、仙人掌果實、人參果實、玫瑰、五葉參、柑橘……等。 (2) 碳水化合物的食物:如糙米、全麥麵包、雜糧麵包等。 (3) 纖維:如水果、蔬菜、豆類、穀類……等。 (4) 維生素B群:維生素B群包含B1(硫胺素)、B2(核糖黃素)、B3(菸鹼酸)、B6、葉酸,是能量產生與營養代謝的過程中極重要的輔酉每,可以調整內分泌系統,是克服疲勞的重量級營養素,在食物當中,攝取全穀類食品,適量的攝取瘦肉、肝臟及深綠色蔬菜,都是獲取維生素B群的好方法。 (5) 礦物質:鈣是天然的神經穩定劑,能撫慰情緒、鬆弛神經;鎂可以讓肌肉放鬆、心跳規律;鋅能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常。大豆、菠菜、堅果類、全穀類……等,都是攝取礦物質的有效來源。 (6) 多喝水,增加體內的新陳代謝。 4.休息與運動 休息,對消除疲勞也很重要。避免熬夜,犧牲睡眠,如果實在太忙了,您可以在週末多睡一點,週三早點上床,為下半個星期儲備能量,下班後小睡片刻,但不要睡太久,以免影響正常睡眠。如果睡眠品質不佳,或失眠現象持續一個月以上,或白天精神不濟,影響工作及作息,就得看醫生了。 運動,可以刺激腦下垂體分泌腦內啡,使人心情變好,而且運動可以促進血液循環,平衡血壓、增進心肺功能,讓人活力十足,有些人因體力不好,而不喜歡運動,缺乏運動的結果是體力更差,更容易疲勞,反而變成惡性循環,因此,無論多忙,都別忽略了運動,即使只是每週快步走路三天,每次二十分鐘,對於增加身體的能量,都是有幫助的。 疲勞的感覺,是身體的善意提醒,正視它的存在,試著讓生活過得均衡一點,我們可以活得更健康!
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